Koşu veya bisiklet – yağ yakmak için hangisi daha etkilidir

Bilim insanları dünyanın kökeni, evrenin büyüklüğü, yumurtanın ya da tavuğun önceliği hakkında tartışıyor. Koşma veya bisiklete binme konusu çözülmemiş sorular çemberine giriyor. Akademisyen N.M. Amosov, on dakikalık koşuların bile kalbi güçlendirdiğine inanıyordu. Nöroloji Enstitüsü (Philadelphia) direktörü Dr. Barrer ise farklı bir görüşe sahiptir. Dünyaca ünlü beyin cerrahı uyarıyor: Spor yaparken dikkatli olun! Olası sonuçların riskinin farkında olmalısınız, çünkü her madalyonun bir dezavantajı vardır. Bilim insanlarının, doktorların ve profesyonel sporcuların görüşlerini karşılaştıralım ve şu soruyu yanıtlamaya çalışalım: koşmak mı yoksa bisiklete binmek mi daha iyidir?

Dünya Haberleri

Avusturyalı araştırmacılar alışılmadık bir deneyin sonuçlarını yayınladılar. Bilim insanları, insanların ölümden kaçmak için ne kadar hızlı hareket etmeleri gerektiğini ve aynı zamanda Maren’in ne kadar hızlı yürüdüğünü bulmaya çalıştı. Veriler, tüm kıtalarda yaşayan farklı milletlerden 1.700 erkeğe dayanmaktadır. Uzun yıllar süren çalışmaların sonucu, ölümün saatte yaklaşık 3 kilometre hızla “yürüdüğünü” göstermiştir. Ulaşılamayan değerin 5 km/saat olduğu ortaya çıktı. Özet: Bu hızda yürümelisiniz, ancak koşmak veya bisiklete binmek daha iyidir.

Bisiklete binmek ve koşmak arasındaki fark nedir?

21. yüzyılda çaba göstermeden sağlıklı kalmak mümkün değil. Koşu ve bisiklet, sağlıksız beslenme alışkanlıklarının birçok etkisini ortadan kaldırır ve kötü alışkanlıkları telafi eder. Ancak her iki spor da genel olarak faydalı olsa da, vücut üzerindeki yük çok farklıdır.

Koşu, bisiklette bulunmayan biyomekanik rezonans ile karakterize edilir. Topuğunuzun üzerine indiğinizde, bir geri tepme oluşur ve kanı kan damarlarından yukarı doğru hareket ettirir. Tıp doktorları bu olguyu faydalı özelliklere sahip bir “hidrodinamik pompa” olarak adlandırmaktadır. Temel antrenman tekniği, bir mesafeyi sabit bir hızda sabit bir tempoda kat etmektir.

Bisiklet sürerken, uygun bir vites seçerek veya boşa alma moduna geçerek yoğunluğu ayarlayabilirsiniz. 1 saatlik bisiklet sürüşü sırasında vücut kaslarınızın yarısı çalıştırılır ve 500 kilokalori yakılır. Koşuya çıkan kişi 300 kcal kaybeder ve kaslarının %45’ini kullanır. Bir koşucu, eklemlerine bir bisikletçiden çok daha fazla yük bindirir. Kalp atış hızınız da farklıdır: koşu kalp atış hızınızı 120 bpm’nin üzerine çıkarır; bisiklet 90 bpm’de başlar. Antrenmansız bir bisikletçi bile rahat bir tempoda 30-40 km bisiklet sürebilir, ancak bu bir koşucu için geçerli değildir.

Her iki sporun da vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ancak koşmak temel egzersiz olarak kabul edilirken, bisiklete binmek bir hobi olarak kabul edilir.

Koşu ve bisiklet sürmenin vücut üzerindeki etkileri

Gerekli fiziksel aktivite vücudun hava tüketimini artırır, akciğerleri, kalbi, kan damarlarını ve dolaşımı iyileştirir. ABD’de koşmak ve bisiklete binmek koroner kalp hastalığı ölümlerini dörtte bir oranında azaltmış ve ortalama yaşam süresini artırmıştır.

Vücut üzerindeki genel etkileri:

• artan canlılık;
• Psikolojik stresin etkileriyle başa çıkma becerisi;
• Sindirimin iyileştirilmesi;
• kilo kontrolü;
• daha güçlü kemikler;
• yaşlanma sürecini yavaşlatır;
• Bir kadının vücudunu uygun bir hamilelik ve doğum için hazırlamak;
• uykusuzluktan kurtulma;
• çalışma kapasitesinde artış;
• hastalıklara karşı koruma.

Düzenli egzersiz, sağlığı geliştirmek ve korumak için yeterli değildir. Sağlıklı bir vücut ağırlığı, dengeli bir beslenme ve önleyici tıbbi kontroller de çok önemlidir.

Koşmanın güçlü ve zayıf yönleri

Bilimsel veriler Dr. Kenneth Cooper tarafından sunulmuştur. Dünyaca ünlü sağlıklı yaşam tıbbı uzmanı aşağıdakileri belirlemiştir. Eğer kişi yarışmalara katılmıyorsa, koşu antrenmanlarını haftada 20-25 km ile sınırlandırmalıdır. Daha uzun mesafeler bedensel işlevlerin bozulma olasılığını artırır ve daha kısa mesafeler istenen etkiyi yaratmaz.

Kanada’nın Toronto kentindeki bir rehabilitasyon merkezindeki araştırmacılar, eğlence amaçlı koşmayı ilaçlardan daha etkili olan doğal bir sakinleştirici olarak adlandırıyor. Araştırmalar koşmanın yadsınamaz faydalarını ortaya koymuştur:

• Koşu sırasında diyafram karaciğere masaj yaparak safra kanalı fonksiyonunu iyileştirir
• Bağırsak hareketliliğini artırır;
• fazla yağ yakılır;
• Koşu, omurlar arası disklere ve eklem kıkırdağına lenf akışını artırarak siyatik ve osteoartriti önler.

ABD’li tıp uzmanları yoğun koşunun kandaki endorfin seviyesini 5 kat artırdığını tespit etmiştir. Bu sevinç hormonu birkaç saat boyunca devam eder.

Bisiklet sürmenin artıları ve eksileri

Bisiklet sürmenin birçok avantajı arasında aşağıdakiler yer almaktadır:

1. Herhangi bir yaş sınırlaması yoktur.
2. Fiziksel dayanıklılık ve bağışıklık artar.
3. Akciğer hacmi normalde altı litreden dokuz litreye çıkar.
4. Bir saat boyunca bisiklet sürmek 600 kalori yaktırır ve vücut ağırlığını azaltır.
5. Kan dolaşımı iki kat daha fazla oksijen pompalar.
6. Bisiklete binmek uykuyu iyileştirir ve stresi azaltır.
7. Metabolizmayı hızlandırır, prostatit gelişimini önler.
8. Bacak kaslarını çalıştırır ve kalçayı güçlendirir.
9. Bisiklete binmek kardiyovasküler sistemi güçlendirir.
10. Kolesterol seviyesini düşürür, kan damarlarını kan pıhtılarından korur.
11. Cilt turgorunu artırır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
12. Bisiklet sürmek vücudun virüslere ve enfeksiyonlara karşı direncini artırır.
13. Varisli damarlar ile ilgili sorunları giderir.
14. Yatay bisiklet sürerken karın kasları vücudu doğru pozisyonda tutar.

Profesyonel sporcular, bisikletçiler ve şehir dışından gelenler sadece aracın avantajlarını görüyor. Sağlık görevlileri ve araştırmacılar bisiklet sürmenin dezavantajlarını tespit etmişlerdir:

• Yüksek yaralanma oranları (14 yıl boyunca bisiklet sürerken bisikletçi başına 4’ten fazla vaka);
• yollarda artan risk (bisiklet, motosiklet ile eşdeğer tutulmaktadır);
• Bisikletçinin sürüş sırasındaki duruşundan kaynaklanan aşırı yük;
• tekrarlayan hareketlerle ilişkili kas ve eklem ağrıları;
• Dirsek eklemlerinde ve kasıkta kompresyon nöropatisi;
• Boyun omurlarında ağrı;
• kalori yakmak uzun zaman alır;
• bisikletin ve ekipmanlarının maliyeti;
• yapının sürekli bakımı;
• bisikletlerin pahalı atölye bakımı.

Koşmak mı yoksa bisiklete binmek mi daha fazla kalori yaktırır?

Koşucular daha uzun yaşar ve daha yüksek lipid metabolizmasına sahiptir. Bisikletçiler beyni ‘pompalama’, dikkati yönetme ve sürüşten kafayı bulma konusunda daha iyidir. Her iki spor da kilonuzu normalleştirir ve vücudunuzu geliştirir, ancak farklı şekilde kalori yakar.

Ortalama bir koşu hızında enerji harcaması 600 kcal/saattir ve kilo kaybı ayda 1 kg’dır.

Bisiklet sürerken kalori kaybı aracın türüne, parkurun arazisine (dağ veya otoyol) ve yüke bağlıdır. Ortalama değerler:

1. Düz yol – 420 kcal/saat.
2. Orta eforda sportif antrenman – 600 kcal/saat.
3. İyi bir yolda profesyonel bisiklet sürme – 700 kcal/saat.
4. Bisiklet sürerken kalori tüketimi, engebeli arazide bisiklet sürerken ve bacak gerginliği arttığında önemli ölçüde artar.
5. Rekreasyonel koşu (bir tür zıplama) sırasında, hareket yerçekimi kuvvetinin tersidir. Bu nedenle, yavaş koşsanız bile harcanan enerji miktarını azaltmak mümkün değildir.
6. Bisiklet sürmenin dezavantajı, bisiklet modeline ve parkura bağlı olarak eforun öngörülemezliğidir. İyi haber şu ki, vites değiştirme ve bisiklet sürme yoluyla efor eşiğini ayarlayabilirsiniz.

Bisiklet sürerken kalori tüketimi

Bir bisikletçinin bir saatte kaç kalori yaktığını bulmak için bir fitness hesaplayıcısı kullanılır. Örneğin, 15 km’lik bir bisiklet sürme hızı 300-400 kcal’lik bir enerji harcamasına neden olacaktır. Saatte 20 km hızla bisiklet sürmek 500 kcal sağlayacaktır. Buna kıyasla, saatte 8 km hızla koşmak 450 kalori yakar. Genellikle internetteki hesaplayıcılar bisiklet sürmeyi abartır. Bu nedenle deneyimli bisikletçiler enerji harcamalarını bir kalp atış hızı monitörü ile hesaplarlar. Kişinin kilosunu, parkurun seviyesini ve hava durumunu dikkate alır. Özel bir cihazınız yoksa, ortalama bir kalp atış hızı iyi bir rehberdir. Mesafe ve yoğunluğa bağlı olarak kalori tüketiminizi hesaplamak için formülü kullanın. Kilogram ve kilometre başına 0,05-0,1 kcal’lik bir hata vardır. Bunu hesaplamak için aşağıdaki matematiği yapın:

Kalori tüketimi = 0,014 * kişi başı ağırlık * bisiklet süresi * sürüş sırasındaki ortalama kalp atış hızı.

En etkili kilo verme egzersizleri için ipuçları

Akademisyen N.M. Amosov, “Ya hızlı koşun ya da hiç koşmayın” dedi. Egzersiz yağ metabolizmasını harekete geçirir ve vücut ağırlığını normalleştirir. Düzenli egzersiz ile kilo ideal değere yaklaşır. Yağ içeriği, koşmayan bir kişiye kıyasla 1,5 kat daha düşüktür.

Koşucular ve bisikletçiler için hızlı kilo verme önerileri vardır:

1. Etkili yağ yakımı, en az 110-130 bpm’lik bir yüklenme ile ilk 40 dakikada elde edilir.
2. Diyetin kalori alımının azaltılması halinde 2 haftada harcanan ek enerji 500 g yağ dokusu kaybıyla sonuçlanır.
3. Diyet kısıtlamaları olmadan, ortalama kilo kaybı 14 günde 7 kg olacaktır.
4. Kalp atış hızınızı saydığınızdan emin olarak iş yükünüzü kademeli olarak artırmanız tavsiye edilir.
5. Kaybedilen kalorilerin vücuda hemen geri dönmemesini sağlamak için antrenmandan sonra su içtiğinizden ve 1-2 saat yemek yemediğinizden emin olun.
6. Yağ yakmak için iyi bir kural, yediğinizden daha fazla enerji tüketmektir.
7. Kilo vermek isteyen bisikletçiler hızlarını artırmalı, daha uzun süre antrenman yapmalı ve şehir bisikletinden dağ bisikletine geçmelidir.
8. 40 yaş üstü kadınlar için bisikletle kilo vermek zordur. Koşuya çıkmak daha iyi bir seçenektir.
9. Egzersizin hızı ve miktarı daha fazla kalori yaktırır.

Sonuç

Kilo vermek için koşmanın mı yoksa bisiklete binmenin mi daha iyi olduğunu karşılaştırırken, gerçeği bilmek imkansızdır. Bazı insanlar koşucuların hızlı kalori yaktığını ve yağ yakmada daha etkili olduğunu söylüyor. Bisikletçiler aksini iddia ediyor. Belki bir doğu kıssası karar vermenize yardımcı olur. Genç bir adam akıl hocasını test etmeye karar verdi. Elinde bir kelebek tutan öğrenci şu soruyu sordu: “Avucumdaki güve canlı mı yoksa ölü mü? Eğer büyüğünüz kelebeğin canlı olduğuna karar verirse, yumruğunuzu sıkmanız gerekir ve o da tahmin edemez.” Ama bilge utanç verici bir şekilde başarısız oldu. “Her şey sizin elinizde,” diye yanıtladı Üstat.