Arnold Schwarzenegger, kır evinde tam teşekküllü bir spor salonu inşa etti ve burada her gün kondisyon bisikleti üzerinde çalışıyor. 62 yaşındaki Madonna, gençliğinin ve güzelliğinin sırrını açıkladı. Pop divası güç yogası yapıyor, koşuyor, ata biniyor ve profesyonel bir hardtail kullanıyor. Maxim Galkin ve Alla Pugacheva, içinde egzersiz kompleksi de bulunan bir spor sarayı inşa etmek için yüklü bir meblağı gözden çıkardı. Ancak kendi elleriyle basit ve uygun fiyatlı bir simülatör yapabiliyorsanız neden inanılmaz miktarda para harcayasınız ki? Her gün 30-40 dakika egzersiz yapmak, kışın eski veya gereksiz bir bisiklet kardiyovasküler sistemde ve vücutta harikalar yaratacaktır. İyi bir sonuç elde etmek için bir destek oluşturmak zor değildir. Doğru yükü bulmak daha zor. Profesyonellerden alacağınız tavsiyeler size sorunu gösterecek ve bir çözüm önerecektir.
Sabit bir bisiklet, sabit bir bisiklete dönüştürülebilir mi?
Genetik ve karakter özellikleri, kişinin egzersizden kaynaklanan ağrı ve zorlanmayı tolere etme yeteneğini belirleyen şeylerin yarısıdır. İstatistikler, bir spor salonuna düzenli olarak katılmaya karar veren kişilerin yalnızca %10’unun sözünü tuttuğunu göstermektedir. Çoğu zaman spor salonu, motivasyon, tutum veya para eksikliğinden şikayet eden kişinin fiziksel aktivitesine uygun değildir. İkinci sırada ise COVID-19 koronavirüsüne yakalanma riski yer almaktadır.
Sıradan bir bisiklet mükemmel bir egzersiz makinesi olduğundan kendi evinizin rahatlığında egzersiz yapabilirsiniz. Sıradan bir iki tekerlekli araç kolayca etkili bir egzersiz makinesine dönüştürülebilir. Cihazın amacı sadece aerobik egzersiz değildir. Eğitmen bisikleti kas-iskelet kaslarını geliştirmeye, kalp kasını güçlendirmeye, fazla kilolardan kurtulmaya, bağışıklığı geliştirmeye yardımcı olur. İşinizi düzgün bir şekilde organize eder ve doğru montajı seçerseniz bir rüya gerçek olur. Bir bisiklet simülatörünün üretimi için temel gereksinimler:
- aletlerin mevcudiyeti ve gerekli malzemelerin seçimi;
- simülatörün maksimum kararlılığı;
- yük ayarı;
- rahat eyer;
- kat edilen mesafe ve ölçülen hız;
- kan basıncı ve kalp atış hızının izlenmesi;
- Bireysel bisikletçiniz için egzersiz sıklığı ve süresi konusunda doktorunuzdan tavsiye alın.
Evde bir bisikletten egzersiz bisikleti yapmak için önerilen seçeneklerden birini incelemeniz ve uygulamanız gerekir.
Artıları ve eksileri
Kendinize sabit bir bisiklet yapma kararı, ürünün olumlu ve olumsuz nitelikleri karşılaştırıldıktan sonra verilir. Eski bir bisikleti spor bisikletine dönüştürmenin zor olacağına dair herhangi bir şüpheniz varsa, bir mağazadan egzersiz makinesi satın almak daha kolaydır.
Ev yapımı bir tasarımın olası artıları ve eksileri aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.
| + | – |
|---|---|
| Küçük maliyetler (mağazalarda – 15 bin ruble, kendi kendine yapılan – 600 ruble) | Kondisyon bisikletinin boyutları çok fazla alan gerektirir |
| Kilo verme, yağ yakma ve kas iskelet sistemi güçlendirme için etkililik | Egzersiz eksikliği, ek seçeneklere duyulan ihtiyaç |
| Bisiklet ve fitness ekipmanları tek bir ünitede bir arada | Tasarım, rahat bir uyum için değiştirilmesi gereken koltuğu yükseltir |
| Bakımı ucuzdur | Kararsız cihaz |
| Evde eğitim kolaylığı | Hızlı aşınan parçalar |
| Kolayca normal bir bisiklete dönüşür | Hız ve kat edilen mesafeyi ölçmek için alet yok |
| Basit işçilik | çerçeve ağır baskı altında parçalanabilir |
Dikkat: Acil tedavi gerektirebileceğinden, ciddi diyabet, kalp yetmezliği, tromboflebit veya kanser hastasıysanız sabit bisikleti kullanmayın.
Evde bir bisiklet nasıl egzersiz bisikletine dönüştürülür
Eski bir iki tekerlekli araç, biraz malzeme, arzu ve hayal gücü – evde egzersiz bisikleti yapmak için ihtiyacınız olan tek şey. Bisikletçiler, ekstra kalori yakan, kardiyovasküler sistemi harekete geçiren ve hipertansiyonu önleyen egzersizin faydalarını bilirler. Mevcut birçok seçenek arasından anlamanıza yardımcı olanı seçin: evinizin rahatlığında bir bisiklet egzersiz bisikleti nasıl yapılır.
Ev yapımı silindirler üzerinde
Bu yöntemin avantajı, bisikletinize hızlı bir şekilde bir yükleme mekanizması yerleştirebilmenizdir. Bir döngü makinesi yapmak için gerekli malzemelere ve zamana ihtiyacınız var. İlk olarak, uzunluğu bisikletten biraz daha küçük, ancak silindirlerden 30-50 cm daha uzun olan çerçevenin ölçülerini alırsınız.
Çerçeveyi yapmak için ihtiyacınız olacak:
- Dikdörtgen bir taban yapmak için kalaslar.
- bağlantı elemanları için aletler, göbekler için parçalar (pimler, rulmanlar, vb.).
- 10-15 cm çapında üç ahşap tüp ve yan kovanlar.
- Rulmanlar makaraların kenarlarına monte edilmiştir.
- Silindirler ahşap tabana şu şekilde monte edilir: ilk silindir bisikletin ön tekerleğinin altına yerleştirilir ve bu tekerlek çerçevenin kenarına dayanmalıdır. Diğer ikisi arka tekerleğin merkezinin altına yerleştirilmelidir.
- Yükü artırmak için iki silindir arasına bir kayış gerilir.
- Antrenman, bisikletin dengesini etkileyebilecek güçlü pedal çevirmeyi içerir. Bisikletin düşmesini önlemek için stand bir duvara yaslanır veya ek destek sağlanır. Örneğin, akslar platforma ve bisiklet şasisine bağlanır.
Tezgah Üstü
Sağlam bir cihazın hızlı montajı az malzeme gerektirmez. Yapı, bisikletin kendisinden ve basit parçalardan oluşur. Adım adım açıklama, bir bisikletin nasıl yapılacağını anlamanıza yardımcı olur:
- Çerçeve, atölyede boyutlandırılabilen sağlam kontrplak levhalardan yapılmıştır;
- Hazırlanan levhalar gerekli aletlerle birbirine tutturulur;
- pedallar destek yapısına bağlanır, zincir sabitlenir ve arka göbek çeşitli ağırlıklarla tartılır;
- Makine bisikletçinin ayaklarını döndürerek çalışır.
Simülatör, motosikletin tamamen sökülmesini gerektirmez. Bisikleti tekrar bir araya getirmek ve normal bir bisiklet gibi kullanmak hızlıdır.
Standın üzerinde
Çok sayıda video, bisiklet standı yapmak için bu özel yöntemi sunmaktadır. Bunu seçerseniz, çok fazla zaman veya para gerektirmeyen en basit seçeneği tercih etmiş olursunuz. Daha önce marangozluk deneyimi olmayan bisikletçiler kolayca sağlam bir yapı inşa edebilirler. Eğitim setini aşağıdaki sırayla monte edin:
- Tahtaları alın (işlenmiş olması gerekmez).
- Kendinden kılavuzlu vidalara ihtiyaç vardır (demir testeresi, tornavida).
- Bisiklet aksına takılacak tüpler (mandallar) şeklinde özel bağlantı parçaları hazırlayın.
- Dingili takmak için bir anahtar herhangi bir bisiklet mağazasından temin edilebilir.
- Arka tekerlek aksının boyutuna (15-16 cm) uyacak şekilde kalaslardan bir kutu yapın.
- Dikdörtgen bir çerçeveyi (iki çapraz çubuklu U harfi) 25 mm genişliğinde bir tahtadan monte edin.
- Büyük çapakları ve kıymıkları zımpara kağıdı ile temizleyin.
- Bisikletin arka tekerleğinin yükünü taşıyabilmek için 4 cm genişliğinde, küçük girintileri olan el yapımı direkler kesin.
- Direkleri ana çerçeveye vidalarla tutturun.
- Sağlamlık için özel plakalarla sabitlemeniz gereken pedalları takın.
Bu kompakt yapı az yer kaplar ve geleneksel bir kondisyon bisikletine mümkün olduğunca yakındır.
Yatık bisiklet simülatörleri için yük önerileri
Bisikletler yolda seyahat ederken tümsekleri, eğimleri ve yokuş aşağı eğimleri aşmak zorundadır. Evde engellerin olmaması, sadece aerobik yükü artırmakla kalmayıp aynı zamanda kas-iskelet kaslarını da geliştiren yapay ağırlıklı bir yapı gerektirir. Ev yapımı bir egzersiz bisikletine ağırlık yüklemenin ana yolları:
- Çıkarılabilir ağırlıkları jant tellerine eşit şekilde dağıtarak tekerleğe takın.
- Kayışlar aracılığıyla gerekli ağırlığı ayarlayan hareketli çerçeveye kalıcı mıknatıslar (20 adet) monte edin.
- Kombinasyon varyantı, manyetik bir tasarımı ağırlıklarla birleştirir.
- Kürekleri bisiklet tekerleğine takın. Kapalı tambur açıklığı, yatar bisikletin çalışma modunu değiştirir.
- Arka tekerleğe iki baskı silindiri yerleştirin. Asılı ağırlıklar tekerleği yerinde tutar ve gerekli sürtünme yükünü oluşturur.
- Elektrik jeneratörlü bir stand kullanın.
Deneyimli bisikletçiler, elle yapılan bir egzersiz bisikletini yüklemenin en kolay 3 yolunu kullanmanızı önerir:
- dükkandan bacak ağırlıkları satın alın (ayak bileğinden sabitlenmiş);
- kumu uzun torbalara koyun; bacağın etrafına dağıtın, sonra bacağın etrafına bağlayın;
- tüm bisikletlerde bulunan fren kollarını kullanın.
Egzersiz bisikleti üzerinde bir yük oluşturduğunuzda eğitim dikkat gerektirir. Endüstriyel spor tasarımlarının aksine, ev yapımı olanlar kalp atış hızını, kan basıncını, kat edilen kilometreyi izlemek için ekipmanla donatılmamıştır. Kalp atış hızı dakikada 140 atımı, sistolik kan basıncı 170’i geçmemelidir (bu rakam bisikletçinin yaşına, cinsiyetine ve sağlığına bağlı olarak değişir).
Sonuç
Eski veya kış uykusuna yatmış bir bisiklet kolayca etkili bir egzersiz bisikletine dönüştürülebilir. Evde herhangi bir inşaat çeşidini kullanarak sağlığınızı iyileştirebilir ve her türlü hava koşulunda neşelenebilirsiniz. Arzu göstermek ve mağaza taklitçisi bisikletten 25 kat daha ucuz olan 600 ruble ayırmak yeterli.
