Bisiklet sürerken hangi kaslar çalışır?

Sırt ve eklem ağrıları ve ağrıyan kaslar, hafta sonu atlet olmaya çalışmanın ödülüdür. Bisikletçiler, bunun antrenman sürecinin normal bir parçası olduğuna inanarak sorunu görmezden gelirler. Ancak aşırı çalışan kaslar yavaş yavaş gelişen sakatlıklar arasındadır. Kaslarınızı güçlendirmek için çaba sarf etmeden sağlığınızı korumak ve geliştirmek mümkün değildir.

Bisiklet sürerken hangi kaslar çalışır?

Binlerce lifin bir araya gelmesiyle oluşan 630 iskelet kası bisiklet sürme işinde görev alır. Kılıf uçta kalınlaşarak kasın kemiğe bağlandığı bir tendona dönüşür. Tüm kas lifleri, uyarıları ileten ve kasılmalarına neden olan ince bir zarla çevrilidir. Hücresel düzeyde, her bir lif protein filamentleriyle dolu bir sitoplazmadan oluşur.

Bisiklet tüm kas gruplarını “pompalar”, kas gücünü geliştirir ve performansı artırır.

Bisiklet sürerken ana stres bacaklarınız üzerindedir. Kalça kasları ve uyluklar pedal çevirme enerjisini bisikletçinin alt uzuvlarına iletir. Gövde kasları (sırt, karın) dengeyi korur ve pelvik organlar üzerindeki yükü azaltır. İnternette yer alan çok sayıda fotoğraf, bisiklet sürerken kullanılan kasların işlevini ve anatomisini açıkça göstermektedir.

Erkeklerde.

Profesyonel bisikletçiler kaslı bacakları ve biçimli boyunlarıyla görülebilir. Bisiklet pedalları nedeniyle alt ekstremite kas grupları diğer kaslara göre daha fazla çalışır. Boyun kasları, sürücünün vücudunu sürekli eğmesi ve başını havada tutma ihtiyacı nedeniyle gerilir. Bisikletçi en yüksek eforu sarf ettiği için kaldırma sırasında sırt ve uyluk kasları güçlenir.

Erkekler için bisiklet sürerken çalışan kasların yükü alması önemlidir. Selede alçakta otururken, bisikletçinin pompalanan kalçaları dolaşım ve genitoüriner sistemlerdeki durgunluğu önler ve cinsel sağlığı destekler.

Bisiklet sürerken hangi kasların kullanıldığı bisikletçinin sürüş stiline bağlıdır. Otururken, uyluğun ön tarafındaki kaslar sinir uyarıları ile kasılır. Pedal çevirirken ayağa kalkmak arka kasları pompalayacaktır. Kalçalar bacak kasları ile birlikte “çalışır”. Örneğin yol bisikletlerinde sırt kasları zayıf bir şekilde güçlendirilir. Ancak yüksek hızlı bir otoyolda sürdüğünüzde yük birkaç kat artar.

Kadınlarda

Bisiklete binmek dayanıklılık, güç ve esneklik geliştirir. Erişilebilir bir ulaşım aracını iyi kullanmak, bisikletçinin cinsiyetine ve fiziksel yeteneklerine göre en iyi yoğunluğu tanımlamak anlamına gelir. Kadınlar için bisiklet sürerken kas kütlesi kazanmanın özel kuralları vardır:

1. Uzun süreli antrenmanlardan kaçının.
2. Her gün 1,5 ila 2 saat boyunca döngü yapın.
3. Bisiklet sürerken, karın ve bel kasları üzerindeki baskıyı artırmak için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
4. İdeal kalça şeklini elde etmek için bir kombinasyon sürme yöntemi kullanın. Ayakta durma pozisyonunu nazik, sabit bir hızda pedal çevirme ile değiştirin.
5. Bisiklet sürerken, karın kasları oblik ve transvers karın kaslarını tekrar tekrar kasarak karın kaslarını güçlendirir.

Aşırı kilolu bisiklet sürmek varislere neden olur. Bir kadının bacakları güzel olmalı ve kan damarları esnek olmalıdır. Bu nedenle düz, engelsiz bir yol yüzeyi bisiklet sürmek için uygundur. Sırtınızı zorlamamanıza yardımcı olacak, ancak kas yapınızı tonda tutacaktır.

Uzun süreli bisiklet sürmek kaslarınızı etkiler mi?

Bilim insanları bisiklet sürerken hangi kasların çalıştığını ve antrenman sırasında ne gibi değişiklikler meydana geldiğini keşfetti.

1. Solunumdan sorumlu kas dokusu yaşamsal işlevler için daha gelişmiş hale gelir.
2. Kalp kasının verimliliği artar.
3. Dinlenme kalp atış hızı düşer.
4. Kan basıncı normalleşir ve kan dolaşımı iyileşir.
5. Dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar.
6. Strese karşı psikolojik dayanıklılıkta önemli bir iyileşme vardır.

Etkili bir egzersiz ancak uzun süreli bisiklet sürme ile mümkündür. 40 dakika boyunca yavaş yürümenin minimal etkisi vardır. Kaslar ciddi zorlanma koşulları altında çalışır. Artan antrenman süresiyle düzenli bisiklet sürüşleri kasları güçlendirerek büyümelerine neden olur.

Tüm bisikletçilerin büyük bacak kaslarına sahip olmamasının nedenleri

Sert bisiklet maratoncuları, yol yarışçıları ve dağ bisikletçileri etli, kaslı bacaklarıyla tanınmazlar. Yağsız sporcular için, çalışan kaslara oksijen sağlayan bir aerobik sistem önemlidir. Düzenli bisikletçiler için, spor salonunda vücut geliştirme seansları kas kütlesinin daha hızlı artmasını sağlayacaktır.

Bisiklete bindiğinizde, pedalların sürekli dönmesi nedeniyle ana stres bacaklarınız üzerindedir. Alt uzuvlarınızdaki kaslar sertleşir ve tonlanır. Fiziksel yük bisikletçinin vücudunun her tarafına dağıldığı için hacim kazanmak için özel egzersiz gereklidir. Bisiklet üzerinde gezinmek, fark edilebilir sonuçlar elde etmek için asla iyi bir yol değildir. Sprinterlerin veya pist sürücülerinin kısa mesafeleri kısa sürede daha fazla güçle kat edebilmeleri için yorucu bacak antrenmanlarına ihtiyaç vardır.

Kalp kası eğitimi

N.M. Amosov kalbi doğanın eşsiz bir yaratımı olarak adlandırdı. Kalp kasının temel amacı vücudun tüm dokularında kan akışı oluşturmak ve kanı bir pompa gibi pompalamaktır. Bisiklet antrenmanının mekanizması, yorgunluk ve toparlanma süreçlerini dengelemeye dayanır. Stres altında olan sadece bir kas veya kas grubu değil, tüm organ sistemidir. Her egzersizle birlikte kalbinizin işlevsel durumu artar. Düzenli bisiklet sürmek kalp kasını ve damar duvarlarını uyararak dolaşım sisteminin performansını artırır. Kaslarınız çalışırken, antrenman kalp atış hızınızı düşürür ve vücudunuz yaşam süreçlerini düzenlemede yeni, daha ileri bir seviyeye geçer.

Uzun süreli efordan sonra kalp atış hızı dakikada 30-40 atıma düşen deneyimli bisikletçiler. Yüksek antrenmanlı bisikletçinin kalbi, sık kan damarlarıyla kas dokusunu daha iyi besleyebilir ve metabolik hızı artırabilir. Bu benzersiz özellik, patolojik anormallikler olmaksızın vasküler sistemin normal işleyişine katkıda bulunur.

Bisiklet sürmenin kas gücü dışında ne gibi faydaları vardır?

Bilim insanları yaşlanmanın sınırlarını zorlamak ve yaşam süresini uzatmak için bisiklet sürmeyi önermektedir. “Kentsel” egzersizin evrensel bir yolu olarak bisiklet aşağıdaki faydalı özelliklere sahiptir:

• Bisiklete binmek kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir;
• ekstra kalori yakar;
• kas gücünü geliştirir;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• sinir sistemini iyileştirir;
• beyne giden oksijen ve kan akışını artırır;
• reseptörleri aktive eder;
• Hipokampüste (beynin hafızadan sorumlu bölgesi) yeni hücrelerin oluşumunu teşvik eder;
• yaratıcı düşünceyi geliştirir;
• nöral aktiviteyi aktive eder;
• beyaz kan hücrelerinin (akyuvarlar) sayısını artırır;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırır.

Bisiklete binme, vücuda sağladığı faydalar açısından yüzme ve koşma ile eş tutulmuştur.

Kaslarınızı geliştirmek için en iyi egzersizler hakkında tavsiyeler

Sonsuz çeşitlilikteki egzersiz yöntemleri arasından, çok sayıda kası çalıştıran ve vücudun önemli motor fonksiyonlarını geliştirenleri bulmak önemlidir. Deneyimli bisikletçilerden 9 ipucu:

1. Bisiklet sürme yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Geliştirme temposunu seçerken, egzersize yavaş tepki veren kaslara odaklanın. Elde edilen sonuç için birikim günde %3-5 olmalıdır.
2. Egzersiz yaparken en savunmasız organ kalptir. Bu nedenle öncelikle yeteneklerine odaklanmalısınız.
3. Döngüyü kalp atış hızınızın dakikada 11-12 atıma yükseleceği bir hıza ayarlayın.
4. Egzersiz yaparken dengeli bir diyet ve ağırlık tutarlılığı sağlayın.
5. Her gün ortalama 19-20 km hızla 5-10 dakika bisiklet sürün.
6. Bir dağ bisikletiyle, ortalama hızınız 18-20 km olacak şekilde 30 dakikada 10 km sürün.
7. Bir yol bisikletiyle, asfalt bir yolda ortalama 20-25 km hızla sürün.
8. Güç, dayanıklılık, pedal çevirme hızı, çömelme, tek bacaklı deadlift geliştirir.
9. Esneme, antrenman sonrası kasların gevşemesine ve toparlanmasına yardımcı olur.

Vücudun tüm kas ve eklemlerine yönelik egzersizler dengeli bir fiziksel gelişim için gereklidir.

Sonuç

Azalan fiziksel aktivite, bir hastalık olmayan ancak vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olan fiziksel hareketsizliğe yol açar. Hareketsiz bir yaşam tarzı metabolizma hızını düşürür, damar tonusunu azaltır ve kas-iskelet sistemi hastalıklarına yol açar.

Bisiklet, sorunları çözmek için işlevsel bir araçtır. Norveç Spor Enstitüsü’ndeki bilim insanları, olası egzersizlerin sayısının evrendeki atomların sayısını aştığını ve tıpta bilinen ilaçların sayısıyla kıyaslanamayacak kadar fazla olduğunu gösteren hesaplamalar sundular. Doğru miktarda egzersiz yapmak için, kadınlarda bisiklet sürerken hangi kasların çalıştığını ve erkeklerde bisiklet sürerken hangi kasların çalıştığını bilmeniz gerekir. Sağlıklı olmak için en uygun yolu seçmek motorcuya kalmıştır.