Bilim insanları, egzersizi mükemmel bir vücuda ve “Sibirya” sağlığına sahip olmak için herkese uyan tek bir yol olarak düşünemeyeceğinizi kanıtladılar. Bisiklet, kişisel gelişim için etkili ama ciddi bir araçtır. Popüler bir sporu kullanarak kalori yakma mekanizmasının bilinmemesi sorunlarla sonuçlanır. Aşağıdaki bilgiler size bisikletinizden nasıl daha hızlı enerji alacağınızı ve vücudunuza maksimum fayda sağlamak için doğru egzersiz miktarını nasıl hesaplayacağınızı anlatacaktır.
Bisiklet sürerken ne kadar kalori yakabilirsiniz
Bisiklet sürerken kaybettiğiniz enerji miktarı için belirlenmiş standart bir ölçüm yoktur. Genel formüller bir dizi nüansı hesaba katmaz: sürüş tarzı, bisiklet türü, rüzgar, yolun eğimi vb. Ancak bir bisikletçinin saatte bir yayadan daha fazla kalori harcadığı ve ‘uzun süreli’ yağ yakımının sürüşten sonra da devam edeceği tespit edilmiştir. İşin sırrı, yağ dokusundaki depolamayı azaltma mekanizmasında yatmaktadır.
- Antrenmanlı bir bisikletçinin vücudu şu şekilde çalışır: ilk 30-50 dakika glikojen (enerji kaynağı, yani gün boyunca vücut tarafından biriktirilen kaloriler) tüketilir.
- Bir saat sonra, enerji yoğun yağlar (1 gram = 9 kcal) yakılır.
- 100 kalori yakmak yağ miktarını 50-80 g azaltır.
- Kaba bir hesaplama, 70 kg ağırlığındaki bir bisikletçinin orta dereceli bir sürüşte 270 kcal/saat tükettiğini göstermektedir.
- Bu, ortalamanın üzerinde bir yürüyüş temposunda 500-600 kcal’ye yükselir ve sıkı bir antrenmanla 800 kcal’ye ulaşır.
İki saatlik bir bisiklet sürüşü 700 kcal tüketir. Bir yıl boyunca her gün 2 saat bisiklet sürerseniz 30 kg kilo verebilirsiniz.
Kalori harcama hesaplayıcısı
İnsan vücudunun her türlü fiziksel eforu kaldırabileceği inancı yanlıştır. Bisiklete binmeye yönelik kitlesel çılgınlık, daha sağlıklı bir toplumun işaretidir. Ama her madalyonun bir dezavantajı vardır. Nöroloji Enstitüsü’nün (Philadelphia) baş tıbbi sorumlusu Stephen Barrer, bisiklet sürmenin yararları ve zararları üzerine yaptığı bir çalışmada şu uyarıda bulunuyor: Kaslar çalışmalı, yanmamalı. Performans arayışının bedeli sporcunun sağlığı olabilir. Aşırı kalori yakımı tehlikelidir.
Eğitime başladığınızda, çevrimiçi bir hesap makinesi ile enerji ödeneğinizi hesaplamalısınız. Bunu yapmak için bisikletçi şu temel parametreleri doldurur: cinsiyet, yaş ve kilo, hız, egzersiz süresi. Hesap makinesi vücudunuzu, bisiklet tipinizi ve diğer faktörleri dikkate almadığından nihai rakam yaklaşıktır. Bu durumda, ağırlığınız yerine vücut ağırlığınızı (giysi ve sırt çantası dahil) bildirerek hatayı azaltabilirsiniz. Aşağıda yakılan kilokaloriyi tahmin etmek için bir hesap makinesi bulunmaktadır.
Etkili kalori harcaması için en önemli kurallar
9 olumlu bir sonuç için gerekli koşullar:
- Bisiklet sürme stilinizi belirleyin.
- En çok kalori yakabileceğiniz bir yol seçin.
- Sürüş sırasında bisiklet pozisyonunuzu ve modunuzu değiştirin. Kullanılan yöntem efora alışmanızı engeller ve kaslarınıza giden kan akışını değiştirir.
- Enerji harcamasını artırmak ve metabolizmayı geliştirmek için bisiklet antrenmanını aralıklara bölün. Örneğin, kolay modda iki dakika ve yüksek hızda 30 saniye boyunca döngü yapın.
- Tırmanış, etkili bir kalori emici olarak kabul edilmektedir. Saatte 15 km hızla yokuş yukarı çıkmak (zor bir görev) 1.000 kcal tüketir.
- Bisikletçi yolun yatay bir bölümünde sürerken aerodinamik sürtünme, lastik yuvarlanması ve bisiklet mekanizmalarının sürtünmesinin üstesinden gelmek için enerji kullanır. Hızınızı korumak için biniciler hızlarını 15 km/saate çıkarır ve 420 kcal yakarlar.
- Kalp atış hızınıza dikkat edin. Normal kalp atış hızı dakikada 120-150 atıştır. İlk okumada bisikletçi hızını artırır; üst sınır aşıldığında hızı düşürür ve bir mola verir.
- Antrenman için kullanılan bisiklet çok vitesli bir bisiklet olmalıdır.
- Bisikletçilerin susuz kalmamaları için yanlarında su bulundurmaları gerekmektedir.
Hangi sürüş stili daha hızlı kalori yaktırır?
Bisiklete binmek vücudunuzun metabolizmasını hızlandırır. Uyluk, alt bacak ve karın bölgesindeki kaslar sıkılaştırılır ve hamstringler güçlendirilir. Büyük kaslar bisiklet sürmekten etkilenir ve önemli ölçüde enerji harcanmasına neden olur. Büyüklük, bisikletçinin mizacına, sürüş tarzına ve kalori harcamasını azaltmak için seçilen bisiklet türüne bağlıdır. Örneğin bir şehir bisikleti, sportif bir modelden daha az verimlidir. Yol bisikletleri daha az kalori yakar, çünkü monoton bir şekilde sürdüğünüzde kaslara yeterince yüklenilmez. Bu tarz sürüş için daha uzun bir egzersiz süresi önerilir. Bisiklet sürmek için en iyi kalori yakma seçenekleri şunlardır:
- Kros sürüşü;
- Dağ Bisikleti veya BMV (düz parkur) üzerinde 420 kcal;
- Dağ Bisikletinde, 800 kcal veya daha fazla.
Motorcunun ağırlığı, yükü ve diğer faktörler antrenmanın etkinliğini etkiler.
| Performans modu | Hız (km/h) | Kalori tüketimi |
|---|---|---|
| Işık | 10-15 | 260-350 |
| Orta | 15-20 | 360-420 |
| Yoğun | 25 | 430-550 |
| Yarış | 35 | 600-750 |
Yağ rezervlerini ortadan kaldırmak için bisikletçiler sporda kullanılan farklı yöntemleri seçerler. Crossfit antrenmanı kas kütlesi oluşturur, gücü, dayanıklılığı ve hızı artırır. Spor salonu için egzersizler deneyimli bir eğitmenle birlikte hazırlanmaktadır. Bir profesyonel, bisiklet sürerken kullandığınız kasları geliştirmenize yardımcı olabilir.
Benim tavsiyelerim
Bisiklet üzerinde fazla kiloya dönüşmemesi için kalorilerden nasıl kurtulursunuz? Kilo verenler için norm: Günde 1200-1500 kcal (motor aktivite olmadan dinlenme pozisyonu). Tükettiğinizden daha az harcarsanız, enerji yağ birikintilerinde depolanır.
Maksimum etki için ipuçları:
- Günlük egzersizlere 15-20 dakika ile başlayın.
- İş yükünü bisikletçinin kondisyon seviyesine göre artırın.
- Antrenman süresini günde 1,5 ila 2 saate çıkarın.
- Sürüş stilinizi belirleyin. Saatte 9 km hızla giden 70 kg ağırlığındaki bir bisikletçi 280 kcal yakar.
- Saatte 15 km hızla sürüş 320 kcal tüketir.
- Saatte 20 km’ye kadar hızlanıldığında bu rakam 600-700 kcal’ye yükselir.
- Sabahları bisiklete binmek daha iyidir, çünkü sabahları aerobik aktivite akşamlara göre %8-12 daha etkilidir.
- Bisiklete binmeden önce, minimum karbonhidrat içeren proteinli gıdalardan oluşan bir kahvaltı yapın.
- Kadın bisikletçiler için en uygun sürüş hızı 15 km/saattir.
- Yanınıza su aldığınızdan emin olun. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir birkaç yudum sıvı alın.
- Bisiklet sürdükten sonra yemek yemeyin.
- Bir kalp atış hızı monitörü satın alın ve kalp atış hızınızı monitörden kontrol edin.
- Uzun bir sürüşten sonra açlığınızı kontrol etmek için, sürüşünüz için en iyi yoğunluğu ve süreyi bulun.
- Bisiklet satın alırken hafif modelleri tercih edin.
Sonuç
Her bisiklet yolculuğu fiziksel olarak zorludur. Profesyoneller tarafından belirlenen temel kurallara uyarsanız, enerji harcamanın etkili bir yolu işe yarayacaktır. Egzersiz toleransınızı hesaplamak, vücudunuzun her yerinde eşit bir yağ tabakası yakmanıza yardımcı olacaktır. Arkadaşlarınızla bisiklete binin. Zamana karşı yarışmak, fazladan kalorileri yakmanın en iyi yoludur.
