Bisiklet sürmenin faydaları yadsınamaz – sadece aktif bir rekreasyon aracı değil, aynı zamanda fiziksel gelişim için harika bir egzersiz makinesidir. Bisiklete binmek diğer egzersiz türlerinden farklıdır, bu yüzden giderek daha popüler hale gelmektedir. Yeni başlayanlar için bisiklet sürmenin inceliklerini ve etkili olabilmek için kas kütlesi oluşturmak, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağınızı bilmeniz gerekir.
Bisiklet üzerinde antrenman yapmanın doğru yolu nedir?
Antrenmana başlamadan önce doğru bisikleti seçmeniz gerekir. Kondisyon seviyeniz ve sürüş yaptığınız arazi nedeniyle önemlidir. Profesyoneller şehir içinde sürüş için yol bisikletlerini seçme eğilimindedir, ancak bunlar düz yollarda sürüş için uygun değildir. Arazi sürüşü için hibrit bir bisiklet daha iyi bir seçimdir.
Bisikletinizle antrenman yapmak için en uygun zamanı da seçmelisiniz – genellikle sabah veya akşam. Gündüz saatlerinde, özellikle sıcak havalarda, vücudun aşırı ısınması kaçınılmazdır. Kışın sürüş yapmayı tercih ederseniz, sizi soğuk havadan koruyan doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun ve sıcaklık 8ºC’nin altındayken sürüş yapmayın.
Yetişkinler için dizlik ve dirseklik gerekli değildir, ancak kask gereklidir. Gece bisiklet sürerken, bisikletinize bir el feneri ve yansıtıcı donanım sağlamalısınız (ikincisi kıyafetler için de geçerlidir).
Bir fitness takip cihazı, ne kadar sürdüğünüzü kaydetmek için kullanışlı bir araçtır. Kalp atış hızınızı takip etmek için kalp atış hızı monitörü olan bir cihaz en iyisidir.
Yoğunluk
Spor eğitmenleri, antrenmandan en iyi verimi almak için çok çalışıp birkaç kez dinlenmenizi önerir – bisiklet sürmek de bundan farklı değildir. Dalgalar halinde yükselme prensibi, antrenman yoğunluğunu artırmak veya azaltmak için önemlidir, örn:
- Pazartesi günü 60 dakikalık yoğun bir eğitim seansı gerçekleştirilir;
- Salı günü, toparlanmak için 60 dakikalık yavaş bir bisiklet sürüşü;
- Çarşamba günü bisiklete binmeye ara verin ve biraz kuvvet antrenmanı yapın;
- Perşembe günü 80 dakikaya kadar sürebilen yoğun bir antrenman için tekrar;
- Cuma günü daha az yoğun, ancak sarsıntı olmadan orta hızda 90 dakikaya kadar;
- Cumartesi günü, tüm gün antrenman yapmamak daha iyi olacaktır;
- Pazar günü dayanıklılık antrenmanı için üç saat düşük ila orta hızda bisiklet sürün.
Yeni başlayanlar için iyi bir bisiklet antrenmanı haftada 250 ila 300 kilometre yol kat etmektir. Daha ileri düzey sürücüler ve profesyonel sürücüler için 500 ila 800 km.
Dayanıklılık antrenmanı
Dayanıklılık, bisikletçiler için, özellikle de çok günlük yolculuklar veya yarışmalar için sürmeyi planlayan sürücüler için büyük önem taşır. Dayanıklılığınızı artırmak için her hafta daha fazla antrenman süresi ve mesafesi gerekir. Sürüş çok hızlı veya dik değil, orta hızda olmalıdır. Bir referans noktası olarak, yavaş bir bisiklet sürüşü, nefes nefese kalmadan pedal çevirebileceğiniz ve konuşabileceğiniz bir sürüştür. Eğer zorlanıyorsanız, yavaşlamalısınız.
Dayanıklılığınızı artırmak için bisiklete binmeye yönelik bir antrenman planı aşağıdaki gibi olabilir
- Üç buçuk saatlik yavaş bir sürüş ve hızlı bir bitiş;
- Dört saat boyunca tepelik bir yürüyüş;
- Hızlı bir bitiş ile beş saatlik yavaş bir sürüş.
Egzersiz
Farklı kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olacak özel egzersizler, binicilerin daha da etkili bir şekilde antrenman yapmasına yardımcı olabilir. Amaç, daha hızlı ve daha uzun süre sürüş yeteneğini geliştirmektir. Bir egzersiz programı aşağıdaki gibi olabilir
- Tepe tırmanma ve iniş antrenmanı – beş dakika boyunca tepeye çıkarsınız, ardından aşağı inersiniz (bu toparlanma dönemidir), ardından 10 dakika boyunca ısınma yaparsınız ve beş dakikalık tırmanışı ve ardından inişi tekrarlarsınız. Antrenman başına bu şekilde sekiz yaklaşım yapın;
- Düz zeminde kalp atış hızı limitinizin %80-90’ında beş dakikalık yoğun bir sürüş yapın, ardından bir buçuk dakika dinlenin, ardından 10 dakikalık yavaş bir sürüş yapın ve ardından maksimum kapasitenizde beş dakikalık yoğun bir sürüş yapın. Antrenman başına toplam 5 yaklaşım yapılır;
- 10 dakikalık yavaş bir sürüşün ardından hız, kalp atış hızı limitinizin %75’ine yükseltilir ve 40 dakika boyunca sürdürülür. Doğru hızda sürüp sürmediğinizi anlamak için konuşarak ve tek bir nefeste beş kelime veya daha azını söylemeye çalışarak kendinizi test edebilirsiniz. Antrenmanınızı 10 dakikalık yavaş bir sürüşle sonlandırın.
Son iki seans ev tipi turbo veya sabit bisiklet üzerinde yapılabilir.
Dengeli beslenme
Antrenman yoğunluğu bisikletçilerin beslenme düzenini etkiler. Orta tempoda bir saatlik tempolu bir yürüyüş günlük diyetinizi değiştirmez. Vücudun yağ veya glikojen depolarını kullanmasına izin vermek için sabahları aç karnına binmek en iyisidir. Ancak yüksek yoğunluklu bir egzersiz veya uzun bir sürüş için ek enerji kaynaklarına ihtiyacınız olacaktır.
Önemli: Antrenmana asla tok karnına başlamayın! Yemekler ve egzersiz arasında 2 saat bırakmalısınız.
Düşük yoğunluklu egzersizler için, yavaş karbonhidratların (tam tahıllı gevrekler, kök sebzeler, baklagiller – her porsiyon bir yumruk büyüklüğünde olmalıdır) ve proteinlerin (bir avuç büyüklüğünde porsiyon) yendiği günde 3 öğün yeterlidir. Taze sebze veya salata – sınırsız miktarda. Atıştırmalık olarak sebze ve meyve.
Orta yoğunlukta veya bir saatten uzun süreli – 90 dakikaya kadar – egzersizler için bir muz, kızarmış ekmek, birkaç dilim maltlı ekmek veya bir kaşık ballı yağsız yoğurt ile yakıt ikmali yapabilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu egzersizler, sisteminizde bol miktarda enerji olması anlamına gelir, aksi takdirde bu seansları yapamazsınız. Burada, gün boyunca her biri 5-7 yumruk büyüklüğünde karbonhidratlı gıda ve 4-6 avuç büyüklüğünde proteinli gıda porsiyonuna sahip olmalısınız.
Uzun bir bisiklet yolculuğuna çıkacaksanız, glikojen açısından zengin gıdaları ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri stoklamanızda fayda var. Bunlar arasında kuruyemişler, jelatinli şekerler ve protein barları sayılabilir. Bisiklet sürerken her 45 dakikada bir bu yiyecekleri atıştırmalısınız.
Ayrıca antrenman yaparken yanınıza her zaman su veya meyveli bir smoothie almalısınız. Antrenman sırasında boğazınızı ıslatmak için bir veya iki yudum yeterlidir ve antrenmanın sonunda bir litreye kadar sıvıyı serbestçe içebilirsiniz. Tam bir öğün sadece antrenmandan iki saat sonra yenebilir.
Kurtarma
İyi bir bisiklet antrenmanı sadece yoğunluğu ve süreyi takip etmekle değil, aynı zamanda dinlenme ve efordan kurtulma ihtiyacını anlamakla da ilgilidir. Aşırı kas gerginliği, antrenman verimliliğinin ve en önemlisi antrenman yapma isteğinin kaybolmasına neden olur. Bu nedenle, diğer yaşam alanlarınızı (iş, aile vb.) ve tabii ki sağlık durumunuzu dikkate alan bir egzersiz programı yapmak önemlidir.
Bir sonraki antrenman seansınıza geldiğinizde vücudunuz tamamen iyileşmiş olmalıdır. Bu, acemi bir bisikletçi için birkaç gün sürebilir, ancak bir dinlenme gününe indirgenmeli ve her gün antrenman yapabilecek kadar formda olabilmelisiniz.
Efora daha fazla alıştıkça, bunu artırabilirsiniz, ancak bunu yavaşça, nazikçe yapın ve sürecin tadını çıkarın – bisiklete binmek ve egzersiz yapmak.
Daha hızlı bisiklet sürmek isteyenler için egzersiz
İyi bir bisikletçinin alametifarikasının şişirilmiş bacaklar olduğunu düşünmek hatadır. Güçlü merkez kasları çok önemlidir – sadece bacaklarınızdaki yükü azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bisiklet sürerken daha fazla hız elde etmenize de yardımcı olurlar.
İşte karın kaslarınızı, belinizi, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve hamstringlerinizi güçlendirecek on dakikalık bir egzersiz. Bu egzersiz setini haftada üç kez uygulayın:
- Boksör bukleleri: Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak ve dizleriniz 90° açıyla bükülecek şekilde bir fitness topunun üzerine uzanın ve orta sırtınızı topa yaslayın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve boynunuza baskı yapmayacak şekilde kilitleyin. Kürek kemikleriniz mattan uzakta olacak şekilde üst gövdenizi yukarı kaldırın. Vücudunuzu saat yönünde hafifçe döndürün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Denge için belinizi desteğe doğru bastırın. Saat yönünde 15 bükme yapın ve ardından saat yönünün tersine bir bükme yapın.
- Köprü” egzersizi: Sırt üstü uzanın, topuklarınızı kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bükün. Ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuz boyunca yerleştirin. Kalçanızı sıkın ve hafifçe yukarı kaldırın. Kalçalarınız da topuklarınızın üzerinde durarak yukarı doğru çekilir. Gövdenizi omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide hizalayın, pozisyonu 4-5 saniye tutun, ardından kalçanızla yere dokunmadan vücudunuzu dörtte üç oranında indirin. Ardından düz bir çizgi oluşturarak pelvisi tekrar kaldırın. Böyle 20 set gerçekleştirin.
- Kalça Kaldırma” egzersizi: Kalçalarınız ve karnınız bir fitball üzerinde olacak şekilde uzanın, avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yere koyun. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Sırtınız düz ve kürek kemikleriniz birleşik haldeyken bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe, tercihen kalçalarınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonu 5-6 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 20 set egzersiz yapın.
- Planka” egzersizi: dirsekleri omuzların altına sıkıca yerleştirin, ön kolları ve bacakları destekleyin, parmak uçlarınızla yere yaslanın, kollar dirseklerden bükülmüş, kalçalar belden bükülmeyecek şekilde yerden kaldırılmıştır. Vücudunuzu bir dakika boyunca bu pozisyonda tutun, karnınızdan değil göğsünüzden nefes alın.
- Yan bar egzersizi: Sağ tarafınıza uzanın, ardından sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve ön kolunuzun üzerine koyun. Dirseğin omuzun altında olması önemlidir. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koyun ve sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Tek bir hareketle vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerden yukarı kaldırın. Birkaç saniye sonra, yerden 5 cm yüksekliğe indirin ve birkaç saniye daha orada tutun, ardından gövdeyi tekrar yukarı kaldırın. Her iki tarafta da 10-15 egzersiz yapın.
- Makas” egzersizi: Düz bacaklarla sırt üstü uzanın, destek için ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde belinizin altına yerleştirin. Dirseklerinizi yere koyun ve karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve tavana bakın. Yerden 10 cm yükseklikte bacaklarınızı açın ve üst bacağınızı dönüşümlü olarak çaprazlayın. Her bacak değişimi 1 deneme olarak sayılır. Böyle 100 set gerçekleştirin.
- Mancınık egzersizi: yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün, topuklarınızı yere bastırın. Ellerinizi avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuz hizasında öne doğru yerleştirin. Derin nefes alın, yukarı bakın ve sırtınızı dikleştirirken, beş saniye boyunca nefes verirken yavaşça vücudunuzu yere indirin. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Nefes verirken gövdenizi tek bir hareketle kaldırın, kollarınızın önce olduğundan emin olun. Böyle 20 set gerçekleştirin.
- ‘Köşe’ egzersizi: Yerde otururken ellerinizi hafifçe geriye doğru götürün ve bacaklarınızı düz tutarak yere bastırın. Dizlerinizi bir arada tutun ve kollarınızı omuz hizasına kadar öne uzatarak yerden kaldırın. Mide geri çekilmeli ve gövde ile bacaklar dik bir açı oluşturmalıdır. Pozisyonu 1 dakika boyunca koruyun.
Hızlı bisiklet sürerken sadece bacaklarınız değil, aynı zamanda karın kaslarınız ve beliniz de zorlanır. Bunları yeterince eğitirseniz, hızınızı kaybetmeden uzun mesafelere dayanmanın ve tepelere tırmanmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Ünlü bisikletçiler için sıra dışı antrenmanlar
İki kez ABD şampiyonu olan profesyonel bisikletçi Chris Baldwin, bisiklet antrenörü olmak için spor kariyerini sonlandırdı. Sahada geçirdiği 15 yıl boyunca kesinlikle harika bir eğitimden en etkili eğitime geçtiğini gördü. Borrego Çölü’nde ve 3000 km yükseklikte oksijen maskesiyle antrenman yaptı, saunada vücudunu sıcakta sürüşe hazırlamaya çalıştı ve antrenmanda yeni bir teknik denedi – vücudu Gürcistan sıcağında ciddi bir bisiklet turuna hazırlamak için plastik bir mackintosh içinde sürüş.
Sonuç olarak, başarısız teknikleri filtreleyerek, her yeni başlayan ve ötesi için denenebilecek genel bisiklet antrenmanı ilkeleri geliştirilmiştir:
- Kademeli – antrenmanınızı adım adım gerçekleştirerek ve düzenli olarak antrenman yaparak aşamalı ilerleme kaydedebilirsiniz.
- Her zaman kendiniz üzerinde çalışın – yorgun hissettiğinizde yine de antrenman yapmanız gerekir, sadece yoğunluğu azaltın. Her gün çalışmak için yaratılmıştır ve “yapılmaması gerekenlerin” üstesinden gelerek, o gün daha hafif bir antrenman yapmış olsanız bile, her seferinde daha fazlasını başarır ve daha güçlü olursunuz.
- Yaptığınız her şeye saygı gösterin – sınırlarınıza yakın çalışın, her antrenmanda kendinizi aşmaya çalışmayın. Bugün vücudunuzun size verebileceği her şeye saygı gösterin. Olasılıklarınızı artırmanın tek yolu budur.
- Vücudunuzu dinleyin ve sayılara takılmayın – eğer gerçekten yorgunsanız, antrenman çizelgeleri bekleyebilir.
- Temelinizi oluşturmaya çalışın – aerobik kapasitenizi geliştirin. Bir yarışmada, sert pedal çeviren ve eşit nefes alan birinin kazanma şansı, zorlukla nefes alan birine göre daha yüksektir. Performansınız diğer alanlarda çok daha kötü olsa bile, yüksek aerobik kapasite başarıyı garantileyecektir.
- Kendinize toparlanmak için zaman tanıyın, yoğun antrenmanla birlikte yorgunluk hızla gelir ve bu da muazzam yeteneklerinizi gizler. Yorgunluktan kurtulun, kendinize dinlenmek için zaman tanıyın ve vücudunuzun daha sonra neler yapabileceğini göstermesine izin verin.
- Tekrarı ihmal etmeyin – tekrar sayesinde vücudunuz antrenman sırasında iş yüküne ve doğru çalışma şekline alışır. Ve periyodik olarak kendinize meydan okuyun – bu, becerilerinizi test etmenizi ve yeteneklerinizi genişletmenizi sağlayacaktır.
Sonuç
Bisiklet sürmenin faydaları – fiziksel dayanıklılığın artması, ruh halinin iyileşmesi, kalp ve kan damarlarının normalleşmesi, vücudunuzun harika bir şekle girmesi ve çok daha fazlası – her yıl daha fazla insanı cezbetmektedir. Bisiklet üzerinde antrenman yapmak size sınırlarınızı aşmanın sevincini, vücudunuzun olanaklarını artırmanın heyecanını, elde edilen sonuçların güzelliğini hissettirebilir. En önemli şey, doğru antrenman planını yapmak ve her gün buna sadık kalmaktır.
